Сердце тоже можно «прокачать», считают врачи. Поскольку сердце – это мышца, его нужно тренировать. Для этого существуют специальные упражнения. Об этом рассказывает свердловский врач лечебной физкультуры Наталья Гусева.
 

Для хорошей работы сердца требуется аэробная (кардио) нагрузка, которая способствует обогащению клеток организма кислородом. Главное условие – свободный приток свежего воздуха. В идеале заниматься нужно в парке, но если нет такой возможности, то стоит открыть окно на время выполнения упражнений.

Важно соблюдать интенсивность нагрузки. Если при выполнении упражнений вы в силах сказать несколько предложений, но не более, – это правильная нагрузка. Не должно быть одышки – это признак чрезмерной нагрузки. Если человек использует фитнес-браслет и может отслеживать свой пульс, стоит ориентироваться в среднем на 120 ударов в минуту.

Как и любые другие упражнения, аэробные следует подбирать с учетом личных особенностей и предпочтений. В этом помогут лечащий врач и тренер. Даже самую простую гимнастику нужно выполнять правильно, чтобы не навредить себе. И наращивать нагрузку следует постепенно.

Еще одно золотое правило – регулярность. Всемирная организация здравоохранения рекомендует каждой возрастной группе свой объем аэробной и силовой нагрузки, и чтобы выполнить его, следует определить расписание тренировок, совместимое с остальными делами. Часть нагрузки должна быть ежедневной, дополнительно несколько раз в неделю нужны более интенсивные занятия.

При аэробной нагрузке сердце работает в усиленном режиме – быстрее прогоняет кровь. Учащенное сердцебиение приводит к более частым и глубоким вдохам. И так богатая кислородом кровь активно насыщает клетки всего организма. Ускоряется метаболизм, что может способствовать снижению массы тела. Вырабатывается оксид азота, который укрепляет сосудистые стенки – это помогает противостоять, например, гипертонии. Происходит выброс гормонов удовольствия и счастья – эндорфин, дофамин, серотонин, – которые помогают противостоять депрессии и закрепляют привычку к спорту, потребность в регулярной нагрузке.

Определенная нагрузка необходима с самого раннего детства. Еще в первые месяцы жизни малышу нужно стимулировать работу мышц: делать массаж и гимнастику, перекладывать на живот, проводить сеансы грудничкового плавания. Когда ребенок встает на ноги, с ним нужно гулять и активно играть. Ближе к трем годам он уже может выполнять, подражая родителям, какие-то простые упражнения, а в четыре года уже можно записать его в спортивную секцию. Это самый ранний возраст для спорта, можно начать и позже, но к семи – восьми годам уже необходимо ввести регулярные тренировки в привычку.

Согласно рекомендациям ВОЗ, детям и подросткам требуется еженедельно 60–90 минут кардионагрузки, взрослым людям до 65 лет – от 150 до 300 минут кардио (оптимально – 40 минут каждый день) и порядка 60–90 минут силовой нагрузки (две-три тренировки по 30 минут). Людям старшего возраста еженедельно необходимо выполнять не менее 150 минут кардио, две-три силовых нагрузки и еще тренировки на баланс.

Самый доступный и популярный вид кардионагрузки – ходьба. Если ежедневно выделять 40 минут на бодрую прогулку, это уже значительно поможет защитить сердце от возможных проблем. Ходьба подходит практически всем людям, как бы далеки от спорта они ни были.

Плавание тоже показано максимально широкому кругу людей. На тело в воде не действует осевая нагрузка, то есть мышцы могут работать, а позвоночник – отдыхать. Только, опять же, подразумевается не расслабленное, а активное движение и правильно поставленная техника, чтобы избежать перегрузки мышц шеи.

Очень полезна и скандинавская ходьба, но заниматься ей нужно под наблюдением инструктора и только после индивидуального подбора палок по росту. Зато в такой ходьбе задействуется более 80% мышц.

Также доступен и популярен у населения бег, но к нему имеется ряд противопоказаний, и техника выполнения играет огромную роль для сохранения здоровья суставов. Поэтому перед началом занятий бегом стоит проконсультироваться с врачом и грамотным тренером. При отсутствии противопоказаний полезны будут прыжки со скакалкой, приседания, езда на велосипеде, в сезон – лыжи.