| Если вы считаете, что ночь не подходит для сна, то вы не одиноки. Исследования показывают, что около 20% людей являются совами по своей природе. К тому же для некоторых из нас для этого есть генетические предпосылки.
Совы или те, кто предпочитают ложиться спать далеко за полночь, обычно встают ближе к полудню. Эти привычки наиболее распространенны среди подростков из-за временных гормональных изменений. Однако исследования также обнаружили изменения генотипа, связанные с циркадными ритмами. Если вы генетическая сова, то ранний подъём действительно доставляет вам достаточно проблем.
Несмотря на то, что ранний подъём является залогом успеха в делах, для сов также важно сохранить здоровый сон и просыпаться отдохнувшими и счастливыми. Вот несколько способов, которые могут помочь совам.
Высыпайтесь
Основная причина того, что образ жизни сов рассматривается как вредный в том, что многие совы засиживаются допоздна, но вынуждены вставать рано утром. Это приводит к хроническому недосыпанию. Мысль о том, что вы сможете нагнать в выходные, не соответствует циркадным ритмам органов.
Обычный человек нуждается, по крайней мере, в 7 часах сна, чтобы хорошо себя чувствовать. Подросткам может потребоваться до 10 часов, а очень активным еще больше. Вспомните дни, когда вы хорошо отдохнули и не имели нужды вставать рано. Когда вы проснулись?
Если вы действительно не имеете возможность увеличить время ночного сна, подумайте о дневной сиесте.
Регулярность
Сов часто привлекают новые увлечения, поэтому совы более склонны к ненормированному рабочему дню. Тем не менее, исследования доказали, что регулярные циклы сна и бодрствования важны для организма. Нарушение ритма приводит к бессоннице, лишнему весу и проблемам с сердцем.
Привыкайте к графику. Даже по выходным старайтесь не откладывать сон более чем на час.
Боритесь с бессонницей
Совы более вероятно сталкиваются с бессонницей, чем ранние пташки. Чтобы избежать проблем с засыпанием, необходимо научиться снимать стресс и расслабляться. С этим может помочь медитация, аутогенная релаксация, поза трупа из йоги, глубокое дыхание, ванна с эфирными маслами или спокойная музыка. Не тренируйтесь интенсивно физически перед сном.
Спальня – для сна
Телевидение, игры, ноутбуки и смартфоны могут забирать ваше время сна, особенно у тех, кто склонен заигрываться. Не держите телевизор в спальне и не работайте на ноутбуке в кровати. Оставьте спальню только для сна. Необходимо сформировать привычку, что в кровати можно только спать.
Кроме того, старайтесь не светить экранами планшетов или телевизора в глаза ночью, так как это препятствует выработке гормона сна (мелатононина). Позаботьтесь о том, чтобы постель была теплой, чистой и удобной.
Питайтесь правильно
Совы более склонны к полноте. Это следствие нарушения циркадного ритма клеток и обмена веществ, а также дополнительных ночных перекусов. Выход в том, чтобы питаться правильно: свежими овощами и фруктами (морковь, сельдерей, зелень, бананы, ягоды), а также белым мясом или рыбой. Отличным дополнением станут орехи и здоровые углеводы.
Исключите кофеин, никотин и алкоголь. Ограничьте кофеин, по крайней мере, за шесть часов до сна, а алкоголь и курение за пару часов. Не забывайте пить много воды в течение дня.
|
